THE BIG MIX UP
(Undskyld et par tavse dage - skulle lige have styr på tingene i Paris, nu er jeg med igen)

Varm op med dynamiske stræk, løb, retningsskift osv.

1 min ligge i push-up position
2 min jogge-løb
1 min airsquats (så mange kontrollerede som muligt)
2 min jogge-løb
1 min atomic situps (så mange kontrollerede som muligt)
2 min jogge-løb
1 min Strækkere (så mange kontrollerede som muligt)
2 min jogge-løb
1 min Pull Ups (så mange kontrollerede som muligt)
2 min jogge-løb
1 min Spring på stedet - samlede afsæt (så mange kontrollerede som muligt)
2 min jogge-løb
1 min - hæng i armene (ikke snakke - bare smile :-)

Lav runden 3 eller 5 gange.

GOODIES

11 x Burpees
11 x Knees to elbows
11 x Air Squats
5 x Pull-Ups

- Gennemfør runden 5 eller 7 gange, kvalitet i hver eneste bevægelse og smilet er obligatorisk :-) Hvis du ikke kan finde en gren, et halvtag eller lignende til pull-ups og knees2elbows, må du prøve en dørkarm

*Resourcer:
Knees to elbows
De andre øvelser

Reach for the Stairs
Find en trappe, der har minimum 15 trin.

11 x løb på hver anden trin
3 x hinke på hvert ben
6 x hop på hvert andet trin
6 x hop på tredje andet trin
6 x hop på hvert fjerde trin
løb 200m rundt luntetempo
6 x hop max antal trin
løb 200m rundt luntetempo
6 x hop max antal trin
løb 200m rundt luntetempo
6 x hop max antal trin
løb 200m rundt luntetempo
6 x Kravl baglæns op og gå roligt ned

God vejrtrækning, bløde bevægelser og smil hele vejen.Det er OK at kravle forlæns ned hvis man ikke kan baglæns op.

Er du i Kbh? så kom til SundayJam
Århus?
Odense?

ellers prøv at organisere et lille impulsivt jam med nogle venner.

Post gerne om oplevelsen.

UP UP UP

Virkelig mange der begynder at træne med os, har meget svært ved at trække sig selv op i armene og dermed også climb-ups. Her kommer en guide til at planlægge dagens træning idag:

Start med ti-femten minutters løbe-opvarmning med retningsskift og forskellige tempi. Derefter roter/sving/stræk skuldre, albuer og håndled varme før du følger guiden:

1
Traversering - Dette er fundementalt - hvis du kun lige kan klare at hænge i armene med fødderne oppe, er det din challenge i 5 x 30 sek. Ellers traverser som i videoen ca. 8-10 meter - gør det fem gange.

2
Climb-Up - hvis du magter climb-ups (ikke nødvendigvis ligeså eksplosive som Ryan i videoen) - så skal du lave 3 eller 5 stk fem gange. den udvidede udgave er, at du efter hver climb up skubber hoften op indtil du kan lande på fødderne oppe på muren og samtidig slippe med armene og fange balancen, inden du straks efter lader dig falde ned i den næste climb-up.

ENJOY

- resource: "Demon Drills"

ABS AND CALVES

31 Calve-raises *
51 Crunches **
31 Calve-raises
51 skrå-mavebøjninger til højre
31 Calve-raises
51 skrå-mavebøjninger til venstre
21 knees to elbow***
31 Calve-raises

*calve-raises: Stå på en kant eller lign (5-8cm høj) med parallelle fødder ca under skuldrene, og vip skiftevis helt op på tæer og ned og røre gulvet med hælen. Hold vægten inde på storetæerne hele tiden du MÅ ikke falde ud på lille-tæerne med vægten.
** Korte mavebøjninger - ikke sit-ups. Lænden holdes presset fladt mod gulvet, og spændingen derfor slippes aldrig helt.
*** Knees to elbows

Er du i Kbh? så kom til SundayJam
Århus?
Odense?

ellers prøv at organisere et lille impulsivt jam med nogle venner.

Post gerne om oplevelsen.