KRAFT
Man vil simpelthen ikke kunne udføre sine bevægelse med maksimal kraft, hvis kroppen ikke besidder evne til at aktivere fra kernen og ud i ekstremiteterne. Ydermere vil man ved manglende styrke og
kontrol, på sigt være disponeret for overbelastningsskader, og er man uheldig, gå en lang og hård genoptræningsperiode i møde!
streetmovement.dk
Core træning
Core træning, anvendes efterhånden i mange idrætsgrene og er specielt velkendt i forbindelse med genoptræning af mennesker med rygproblemer. Der er dog stadig et
udbredt manglende kendskab til hvordan og hvorledes man opbygger en stærk og funktionel kernestyrke. Før styrken kan udvikles, skal kontrollen være til stede.
Core musklerne ligger dybt inde i torsoen tæt forbundet med vores rygsøjle, bækken og skuldre. Core muskulaturen består af fire muskler: Den lige mavemuskel ( Rectus abdominis ), de skrå mavemuskler ( External- og Internal Oblique ) og kroppens corsage; Transversus abdominis. Sammentrækningerne af disse muskler stabiliserer rysøjlen, bækkenet og skuldrene og danner en solid base for bevægelse.
Core musklerne ligger dybt inde i torsoen tæt forbundet med vores rygsøjle, bækken og skuldre. Core muskulaturen består af fire muskler: Den lige mavemuskel ( Rectus abdominis ), de skrå mavemuskler ( External- og Internal Oblique ) og kroppens corsage; Transversus abdominis. Sammentrækningerne af disse muskler stabiliserer rysøjlen, bækkenet og skuldrene og danner en solid base for bevægelse.
Den mest centrale muskel - i forhold til Core træning - er musklen Transversus. Den ligger dybest inde ved rygsøjlen og hæfter hele vejen rundt langs skambenet, hoftekammen, rygraden og de nederste
ribben. Transversus har en enorm stor indvirkning på, hvordan vi bevæger os; den skaber stabilitet omkring bækkenet og er derfor altafgørende i forhold til ens balance og koordination. Der er
undersøgelser, som viser, at i næsten 90% af alle kroppens bevægelser er transversus aktiv.
ERFARING
Efter selv at have gennemgået en længere skadesperiode, i forbindelse med manglende bevægelighed i anklen, som har medført et uhensigtsmæssigt bevægmøsnter, har jeg nøje studeret og trænet mod den optimale Core Stabilitet. Ved optimal Core stabilitet, spiller styrke og kontrol en vigtig rolle, hvor kunsten er at få dem til at snakke sammen.
ERFARING
Efter selv at have gennemgået en længere skadesperiode, i forbindelse med manglende bevægelighed i anklen, som har medført et uhensigtsmæssigt bevægmøsnter, har jeg nøje studeret og trænet mod den optimale Core Stabilitet. Ved optimal Core stabilitet, spiller styrke og kontrol en vigtig rolle, hvor kunsten er at få dem til at snakke sammen.
HVORFOR
Så snart at man bevæger en legemsdel væk fra kroppen belaster man muskulaturen omkring den nederste del af rygsøjlen, også kaldet lændedelen. De krafter regionen påvirkes med kan være enorme, specielt ved kraftige afsæt, landinger og ikke mindst ved rotationer, hvor der samtidig opstår vrid. Ved en normal fungerende Core kontrol, vil kroppen en brøkdel af et sekund før man udfører en bevægelse, sørge for at der spændes op omkring lænden. Dette skaber stabilitet, så resten af bevægelsen kan udføres uden at der opstår skader ved området. Det er specielt ved fler-leds øvelser og centrale bevægelser, at kroppen skal kunne spænde op omkring lænden.
Så snart at man bevæger en legemsdel væk fra kroppen belaster man muskulaturen omkring den nederste del af rygsøjlen, også kaldet lændedelen. De krafter regionen påvirkes med kan være enorme, specielt ved kraftige afsæt, landinger og ikke mindst ved rotationer, hvor der samtidig opstår vrid. Ved en normal fungerende Core kontrol, vil kroppen en brøkdel af et sekund før man udfører en bevægelse, sørge for at der spændes op omkring lænden. Dette skaber stabilitet, så resten af bevægelsen kan udføres uden at der opstår skader ved området. Det er specielt ved fler-leds øvelser og centrale bevægelser, at kroppen skal kunne spænde op omkring lænden.
KONTROL
Ved kontrol handler det om at udvikle koordinations evnen til at kontrolere den dyberliggende mavemuskultur. En god kontrol er kendetegnet ved afbalanceret vejrtrækning og " en flad mave". Det nytter ikke noget at skabe spænding ved at puste maven ud, men mere om at suge navlen ind og rykke spændingen og vejrtrækning dybt og langt ned i maven. Derfor er første trin, at lære at trække vejret afbalanceret ind gennem næsen og helt ud gennem munden. Så snart man har fat i den dybereligende muskulatur kan man arbejde videre med mere stabiliserende øvelser.
Ved kontrol handler det om at udvikle koordinations evnen til at kontrolere den dyberliggende mavemuskultur. En god kontrol er kendetegnet ved afbalanceret vejrtrækning og " en flad mave". Det nytter ikke noget at skabe spænding ved at puste maven ud, men mere om at suge navlen ind og rykke spændingen og vejrtrækning dybt og langt ned i maven. Derfor er første trin, at lære at trække vejret afbalanceret ind gennem næsen og helt ud gennem munden. Så snart man har fat i den dybereligende muskulatur kan man arbejde videre med mere stabiliserende øvelser.
STABILITET
Ved den stabiliserende del af træningen, er kontrollen en forudsætning for at øvelserne kan udføres. Det handler i denne fase om at kunne bevare en lige linje mellem de to hofte spidser som stikker frem når man ligger på ryggen. Denne del af træningen kræver tid og tålmodighed. Vejrtrækningen bliver ofte overset og man vender hurtigt tilbage til at bruge de større muskulature. Hold derfor fokus! Bevar et stabilt bækken samtidig med at vejrtrækningen foregår afbalanceret og i rytme med bevægelserne.
Ved den stabiliserende del af træningen, er kontrollen en forudsætning for at øvelserne kan udføres. Det handler i denne fase om at kunne bevare en lige linje mellem de to hofte spidser som stikker frem når man ligger på ryggen. Denne del af træningen kræver tid og tålmodighed. Vejrtrækningen bliver ofte overset og man vender hurtigt tilbage til at bruge de større muskulature. Hold derfor fokus! Bevar et stabilt bækken samtidig med at vejrtrækningen foregår afbalanceret og i rytme med bevægelserne.
STYRKE
Når stabilitet og kontrol er opnået gælder det nu om at udvikle udholdenhed i mere krævende øvelser. Udholdenheden er vigtig, da muskulaturen omkring lænden skal være aktiv under hele træningpasset, gerne flere gange om ugen. Det er derfor vigtig at være opmærksom på om man med tiden kan holde de enkelte øvelser i længere tid ad gangen. I starten vil man eksempelvis kun kunne holde i 15 sek, men skal på sigt tilstræbe at holde ved i 1 minut.
PERFORMANCE
Sidste stadie handler om at tænke bevægelserne ind i sin træning og holde træningen ved lige. Vær kreativ og find på flere øvelser! Inddrag uforudsete bevægelser og suppler med styrkeløft. Med den rette indstilling og tålmodighed vil man på sigt kunne mærke markant forskel. Nogle opnår længere springlængde, andre sætter deres akrobatisk moves som aldrig før og mange går fri af længere varende skadesperioder. Er man seriøs omkring sin træning, gerne vil nå langt og fortsat kunne træne flere gange ugentligt er træningen et must. Har man først bygget op kan man nøjes med at supplere sin træning med 2-3 gange 20-30 min ugentligt, men starter man fra scratch, skal man være indstillet på at træne hver dag! Et godt fif kan være at bygge en rutine op omkring sin træning, ved evt. at starte dagen med at lave øvelserne ellers kan jeg ikke forslå andet end at have disciplin.
ØVELSER
I galleriet ved siden af er et par udvalgte øvelser af forskellig sværhedsgrad. Det er dog vigtigt at påpege at øvelserne bør laves med god vejtrækning og med fokus på den lige linje mellem de to hoftebenskamme. Der eksistere et utal af øvelser, hvor kun fantasien sætter grænser. Udvælg et par stykker og lav en serie hvor hver øvelse holdes i eks. 11, 21 eller 31 sek. Det er sjovt og bliver gerne en smule uudholdeligt i den sidste del at sekvensen. God træning!
_____________________________________________________________________
Når stabilitet og kontrol er opnået gælder det nu om at udvikle udholdenhed i mere krævende øvelser. Udholdenheden er vigtig, da muskulaturen omkring lænden skal være aktiv under hele træningpasset, gerne flere gange om ugen. Det er derfor vigtig at være opmærksom på om man med tiden kan holde de enkelte øvelser i længere tid ad gangen. I starten vil man eksempelvis kun kunne holde i 15 sek, men skal på sigt tilstræbe at holde ved i 1 minut.
PERFORMANCE
Sidste stadie handler om at tænke bevægelserne ind i sin træning og holde træningen ved lige. Vær kreativ og find på flere øvelser! Inddrag uforudsete bevægelser og suppler med styrkeløft. Med den rette indstilling og tålmodighed vil man på sigt kunne mærke markant forskel. Nogle opnår længere springlængde, andre sætter deres akrobatisk moves som aldrig før og mange går fri af længere varende skadesperioder. Er man seriøs omkring sin træning, gerne vil nå langt og fortsat kunne træne flere gange ugentligt er træningen et must. Har man først bygget op kan man nøjes med at supplere sin træning med 2-3 gange 20-30 min ugentligt, men starter man fra scratch, skal man være indstillet på at træne hver dag! Et godt fif kan være at bygge en rutine op omkring sin træning, ved evt. at starte dagen med at lave øvelserne ellers kan jeg ikke forslå andet end at have disciplin.
ØVELSER
I galleriet ved siden af er et par udvalgte øvelser af forskellig sværhedsgrad. Det er dog vigtigt at påpege at øvelserne bør laves med god vejtrækning og med fokus på den lige linje mellem de to hoftebenskamme. Der eksistere et utal af øvelser, hvor kun fantasien sætter grænser. Udvælg et par stykker og lav en serie hvor hver øvelse holdes i eks. 11, 21 eller 31 sek. Det er sjovt og bliver gerne en smule uudholdeligt i den sidste del at sekvensen. God træning!
_____________________________________________________________________
Skrevet af Sebastian
