LØFT
Dynamiske løft udføres eksplosivt og belaster såvel det muskulære, som det cardiovaskulære system samtidigt. Man bruger kroppen til at accelerere vægten, altså generere momentum, og til at
decelerere vægten igen. Derfor ligger belastningen på kroppen i starten og i slutningen af denne type løft. Grundet den relativt kortere muskulære belastning i forhold til de kontrollerede løft,
kan man træne dynamiske løft med ubegrænset antal gentagelser.
Kontrollerede løft udføres langsomt, og med maksimal spænding i såvel den koncentriske, som den excentriske fase. Man integrerer alle kroppens muskler også i de kontrollerede løft, men da
belastningen på kroppen her er konstant og spredt ud over et længere tidsrum, anbefaler man at holde antallet af gentagelser på 5-6 pr sæt.
streetmovement.dk
Kettlebells, go crazy-stay funktional
En kettlebell, eller Girya på russisk, er en traditionel russisk vægt der mest af alt har form som en te-kedel (heraf kettlebell) uden tud på, eller som en
kanonkugle med hank. I 1986 udgaven af den sovjetiske Weightlifting Yearbook står der: "Det er svært at finde en sport med dybere rødder i vores kultur end kettlebell løft".
FORMEN
Grundet formen på en kettlebell hvor tyngdepunktet er forskudt i forhold til en almindelig håndvægt, er centrifugalkraften en faktor der skal tages højde for. Derudover bevæger en kettlebell sig rundt om hånden alt efter hvilken type løft der trænes, og stiller derfor høje krav til balance og koordination.
Kettlebell træning giver funktionel styrke, udholdenhed, koordination og kondition. Modsat isolationskonceptet i bodybuilding, inkorporerer kettlebell træning så mange muskler som muligt i hver enkelt øvelse.
Grundet formen på en kettlebell hvor tyngdepunktet er forskudt i forhold til en almindelig håndvægt, er centrifugalkraften en faktor der skal tages højde for. Derudover bevæger en kettlebell sig rundt om hånden alt efter hvilken type løft der trænes, og stiller derfor høje krav til balance og koordination.
Kettlebell træning giver funktionel styrke, udholdenhed, koordination og kondition. Modsat isolationskonceptet i bodybuilding, inkorporerer kettlebell træning så mange muskler som muligt i hver enkelt øvelse.
BEVÆGELSERNE
Bevægelser der involverer mere end ét led danner en kinetisk kæde, hvilket er kroppens naturlige måde at arbejde på. I bevægelser precisions og demitour arbejder alle muskler og led sammen om at løse opgaven. Nervesystemet udvikler koordination til at styre musklerne i den type bevægelser vi gentager ofte, og denne inter-muskulære koordination er en af de hovedfaktorer der afgør, hvor stærk man er når man løfter en vægtstang eller et køleskab. Man kan ikke forvente at besidde koordination, hvis kroppens muskler ikke er trænet i at arbejde sammen.
Bevægelser der involverer mere end ét led danner en kinetisk kæde, hvilket er kroppens naturlige måde at arbejde på. I bevægelser precisions og demitour arbejder alle muskler og led sammen om at løse opgaven. Nervesystemet udvikler koordination til at styre musklerne i den type bevægelser vi gentager ofte, og denne inter-muskulære koordination er en af de hovedfaktorer der afgør, hvor stærk man er når man løfter en vægtstang eller et køleskab. Man kan ikke forvente at besidde koordination, hvis kroppens muskler ikke er trænet i at arbejde sammen.
GENERELT
Ved enhver usikkerhed omkring udførelsen af en øvelse bør man søge hjælp hos en kvalificeret kettlebell træner. Vær 100 % sikker i de grundlæggende kettlebell øvelser før påbegyndelsen af avancerede kettlebell øvelser som fx Bent press, Two hands anyhow, Sots press og kettlebell jonglering. Kettlebells.Dk anbefaler på det kraftigste, at man ved enhver tvivl og usikkerhed i forhold til kettlebell træning, søger vejledning fra en instruktør, deltager på en Niveau 0 workshop, eller får en privat introduktionstime med en certificeret kettlebell træner.
Ved enhver usikkerhed omkring udførelsen af en øvelse bør man søge hjælp hos en kvalificeret kettlebell træner. Vær 100 % sikker i de grundlæggende kettlebell øvelser før påbegyndelsen af avancerede kettlebell øvelser som fx Bent press, Two hands anyhow, Sots press og kettlebell jonglering. Kettlebells.Dk anbefaler på det kraftigste, at man ved enhver tvivl og usikkerhed i forhold til kettlebell træning, søger vejledning fra en instruktør, deltager på en Niveau 0 workshop, eller får en privat introduktionstime med en certificeret kettlebell træner.
- Træn altid med fuld koncentration og omtanke
HVilKEN STØRRELSE
For gennemsnittet af mænd, er en 16 kg kettlebell en god vægt at starte med. Det lyder ikke af meget, men til at begynde med bliver vægten meget hurtigt tung. Koordination og bevægelsesmønster skal også være på plads inden det er tilrådeligt at øge vægten - 16 kilo støbejern kan godt mærkes over tæerne for slet ikke at tale om 32! De fleste mænd vil efter et stykke tid øge til 24 kg som er standarden i den russiske hær.
For de fleste kvinder er 8 kg en god startvægt, en stærk kvinde kan starte med 12 kg. Nogle kvinder vil kunne øge til 16 kg, og nogle få endda mere.
For gennemsnittet af mænd, er en 16 kg kettlebell en god vægt at starte med. Det lyder ikke af meget, men til at begynde med bliver vægten meget hurtigt tung. Koordination og bevægelsesmønster skal også være på plads inden det er tilrådeligt at øge vægten - 16 kilo støbejern kan godt mærkes over tæerne for slet ikke at tale om 32! De fleste mænd vil efter et stykke tid øge til 24 kg som er standarden i den russiske hær.
For de fleste kvinder er 8 kg en god startvægt, en stærk kvinde kan starte med 12 kg. Nogle kvinder vil kunne øge til 16 kg, og nogle få endda mere.
GUIDELINES
- Man bør altid have et fast greb i kettlebell håndtaget.
- Alle løft foretages med en ret ryg!
- Kig aldrig ned!
- Kraften til ethvert løft skal primært komme fra benene og bagdelen.
- Bøjning og drejning i ryggen på samme tid bør til enhver tid undgås!
- Skulderen skal altid holdes sænket! (væk fra øret).
- Spænd altid i maven.
- Hold øjnene på kettlebellen når den er over hovedet i øvelser som Turkish Getup, Bent Press og Windmills.
- Forsøg aldrig at "redde" et dårligt løft. Hvis du får overbalance og kettlebellen trækker dig fremefter, eller du føler at kettlebellen er ved at komme ud af kontrol
- LAD DEN FALDE! Hellere et hul i gulvet end et hul i hovedet.
- Undgå sko med meget stødabsorbering specielt i hælen!
- Vær altid koncentreret omkring det du laver!